Vil du løbe hurtigere på dine løbeture? Så skal du sandsynligvis træne anderledes, fortæller førende professor

Velkommen til Berlingskes løbeskole, der denne gang handler om, hvordan vi kan blive hurtigere på vores løbeture. Vi er nået til uge tre, og jeg, Julie Dalgas, sundhedsjournalist på Berlingske, har glædet mig til denne uge, fordi jeg personligt har et mål om at forbedre mit tempo på mine løbeture – og det lyder, som om det også er et mål for nogle af jer. I er nemlig flere, der har skrevet til løbeskolen og bedt om tips til at blive hurtigere løbere. Jeg har derfor talt med Lars Nybo, der er professor på Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet. Han kender om nogen til forskningen i løb, og jeg kan med det samme afsløre, at jeg efter min samtale med ham har fundet ud af, at jeg ikke har trænet optimalt for at få mere fart i løbeskoene. Det har du måske heller ikke (hvis dit mål er at blive hurtigere vel at mærke). Men inden vi kommer dertil, vil jeg høre, hvordan ugens løbeture er gået. Fik du gennemført Cooper-testen? Er det svært at holde motivationen oppe nu, hvor vi er et par uger inde i træningen? Skriv gerne til lobeskolen@berlingske.dk og hold mig opdateret. Hvis du har et spørgsmål om løb, kan du også sende det dertil. Så vil jeg en gang imellem trække nogle af spørgsmålene frem og svare på dem med hjælp fra kyndige eksperter – med din tilladelse. Hvis du først er faldet over løbeskolen nu, kan du læse mere om konceptet her. Ugens løbeprogram finder du længere nede i artiklen. Hvordan bliver du hurtigere? En tommelfingerregel, hvis du vil være hurtigere i dit løb, er 80-20-reglen. Den betyder, at omkring 80 procent af din træning skal foregå i et langsomt tempo, mens omkring 20 procent skal foregå som hurtigere intervalpas. Lad os gennemgå, hvad langsomt og hurtigt konkret betyder. 1. Løb langsommere Hvis du løber, som de fleste gør (og som jeg gør), så forsøger du sandsynligvis at holde en konstant fart på din løbetur og presse dig selv, så du får pulsen godt op. Jeg har selv tendens til at kigge lidt for ofte på mit løbeur på min sædvanlige femkilometertur, og når tempoet falder lidt, så presser jeg lige mig selv op i tempo igen. Men det er ganske enkelt ikke effektivt, hvis målet er at blive hurtigere. Vi skal tværtimod lære at elske at løbe laaaangsomt. Hvis du kender til pulszoner eller har et pulsur, der viser, hvilken pulszone du ligger i, skal du løbe så langsomt, at du holder dig i zone et eller to. Hvis du ikke har et pulsur, skal du løbe i et tempo, hvor du nemt vil kunne føre en samtale imens uden at trække febrilsk efter vejret. Lars Nybo fortæller, at de fleste motionsløbere har tendens til at løbe i det, som han kalder en »mellemzone«, og holder forholdsvis jævn pace og puls på hele træningsturen. Men det er altså ikke det mest effektive, hvis du vil kunne løbe hurtigere. Løb hellere udvalgte dele af løbeturen i den fart, du har en målsætning om at gennemføre dine ti kilometer på, og løb så betydeligt langsommere på resten af turen. Jeg forklarer under ugens løbeprogram, hvordan du kan indføre de udvalgte dele på dine løbeture. Pointen er at mindske din risiko for skader samt at sørge for, at din krop er i stand til at gennemføre nogle hårdere intervalpas. Det er nemlig dem, der virkelig batter, når vi skal have fart i benene 2. Løb interval Så til de hurtige 20 procent af 80-20-reglen. Alt forskning viser, at den mest effektive metode til at forbedre sit løbetempo er at indføre intervalpas i sin træning – altså små løbepas, hvor du giver den max gas og holder en pause – og gentager det nogle gange. Jeg har lagt et intervalpas ind i ugens løbeprogram, men du kan også vælge at løbe en anden form for interval, hvis du hellere vil det. Det kan for eksempel være den populære 10-20-30-træning, som du kan læse mere om i denne artikel. Pointen er, at pulsen skal helt op i korte perioder. Det vil forbedre dit kondital og i sidste ende sørge for, at du kan præstere hurtigere på dine løbeture. Hvis du er forholdsvis ny løber, behøver du dog ikke at løbe intervaltræning. Der vil du forbedre dig gradvist, i takt med at du løber mere og mere – uanset tempo – fortæller Lars Nybo. Men hvis du er vant til at løbe, viser de store studier altså, at der er størst fremgang på præstation og kondi, når der indføres nogle intensive løbepas i træningen. Du kan læse meget mere om pulszoner og effekten af langsomt og hurtigt løb i denne artikel. 3. Afprøv din ønskede tid Du er selvfølgelig nødt til at teste, om du nærmer dig dit mål en gang imellem. Så hvis du har et mål om at løbe ti kilometer på for eksempel 50 minutter, kan det være en god idé på et tidspunkt i din træning at forsøge at løbe fem kilometer i det tempo – altså på 25 minutter. Men det er sjældent, at du skal løbe i tempoet for din ønskede tid. På størstedelen af løbeturene skal det gå langsommere. Jeg skriver ind i ugeprogrammet på løbeskolen, når det er tid til at teste formen. Så til ugens løbeprogram Vi skal igen ud og løbe tre gange i denne uge. Programmet ser således ud: Som du kan se, er der kommet intervaltræning på programmet. Hvis du synes, at pausen på 30 sekunder eller 200 meter er for kort, så hold en længere pause og begynd næste interval, når du er klar igen. Det er ikke så vigtigt, hvor lange pauserne er, så længe du får pulsen op under intervallerne. Husk opvarmning! Det kan du få inspiration til i videoen i toppen af artiklen. Og så skal vi vende to pointer, inden du hopper afsted i løbeskoene. God vind på løbeturene. Vi skrives ved på lørdag, hvor du blandt andet får de bedste råd fra en af Danmarks hurtigste løbere på ti kilometer. Julie Dalgas er sundhedsjournalist på Berlingske og uddannet personlig træner og løbeinstruktør. Løbeprogrammet er lavet i samarbejde med Spartas løbschef, Christian Friis. https://www.berlingske.dk/vores-liv/vil-du-loebe-hurtigere-paa-dine-loebeture-saa-skal-du-sandsynligvis